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22 de outubro, 2018

Manter uma dieta saudável é fundamental para complementar a rotina de treinos e ficar em dia com a balança. No entanto, com os compromissos que se acumulam nos últimos meses do ano, é preciso ter muito foco para não cometer deslizes. Caso que, algumas exceções podem ser estudadas, afinal, ninguém é de ferro. Para isso, a dica é ficar atento às calorias, que são as grandes inimigas de quem quer perder peso. Para quem não costuma observar a quantidade delas em cada produto, estas podem ser informações valiosas. Veja:

QUEM TEM MAIS CALORIAS?

Leite x cerveja

Um copo de 300ml de leite possui cerca de 183 calorias, enquanto um copo de cerveja possui 123. O problema é que quase ninguém bebe apenas um copo de cerveja, não é mesmo? Especialmente num happy hour ou outro evento social. Contudo, para além dos resultados da balança, beber com moderação pode até mesmo oferecer vantagens cardioprotetoras ao organismo. Saiba mais aqui!

Suco x sanduíche

240 Calorias tem um suco de laranja sem açúcar. O mesmo teor calórico que um sanduíche com duas fatias de pão integral, uma fatia de peito de peru, uma de queijo branco, com salada de alface, tomate e cenoura. Dá para acreditar?

Brigadeiro x suco de melancia

Doce mais amado do Brasil, o brigadeiro tem o mesmo número de calorias (90) que um suco de melancia sem açúcar. Pode isso? Porém, antes de se jogar em uma panela de brigadeiro, lembre-se que um suco de fruta tem mais nutrientes. Para quem prefere suco de abacaxi, um bombom pequeno tem as mesmas 70 calorias.

Foto: iStock/Khosrork

 

Para saber mais, agende um horário com a nossa nutricionista Jordana Mikan.


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20 de setembro, 2018

Mas que tal um chimarrão para saudar este 20 de setembro? Sinônimo de cultura e tradição para os gaúchos, a erva-mate oferece diversos benefícios à saúde. Inclusive pode ser classificada como parceira dos treinos. Quer saber por quê?

 

CONFIRA OS BENEFÍCIOS DO CHIMARRÃO

Que o chimarrão é diurético quase todo mundo sabe. No entanto, ele pode contribuir de muitas outras formas para o melhor funcionamento do organismo. A bebida típica dos gaúchos ajuda a aumentar a resistência dos músculos à fadiga. Ela também atua no aumento da força muscular, do gasto energético e do ritmo cardíaco. O chimarrão ajuda, ainda, a diminuir colesterol e triglicerídeos, favorece o emagrecimento, facilita a digestão e a regeneração celular. Ele estimula a circulação, a atividade física e mental, bem como tonifica o sistema nervoso e regulariza a respiração. Além disso, promove sensação de bem-estar e vigor.

 

ANTES E DEPOIS DO TREINO

Por conter cafeína, o consumo do chimarrão antes do treino contribui para ampliar a energia do organismo e serve, assim, como um excelente estimulante. Já no pós-treino a bebida não é recomendada em função de seu efeito diurético. Afinal, o corpo já perdeu líquidos durante a atividade física e, neste momento, é importante hidratá-lo com água pura ou isotônicos.

 

PARA ESTREITAR OS LAÇOS

Outra contribuição da bebida típica está ligada ao convívio social. Isso porque as rodas de chimarrão são responsáveis por evocar um sentimento de participação coletiva. Assim, compartilhar um mate representa um gesto de hospitalidade que aproxima familiares, amigos e recém-chegados.

Foto: iStock/OrleiJr

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11 de setembro, 2018

Quem quer estar em dia com a saúde do corpo sabe que além dos exercícios físicos é preciso manter uma dieta balanceada. Ao mesmo tempo em que são essenciais para garantir nutrientes, as frutas, legumes e vegetais também devem dividir um espacinho com alimentos proteicos. Especialmente para quem faz academia, um lanchinho turbinado de energia é perfeito para anteceder as atividades. Então, se você gosta de receita fit vai adorar a dica a seguir.

 

INGREDIENTES PARA A RECEITA FIT:

  • 3 colheres de sopa de óleo de coco
  • 1 ovo
  • 1 colher de sopa de pasta de amêndoas
  • ½ xícara de chá de aveia em flocos
  • 1 e ½ medida de Whey sabor baunilha
  • 2 colheres de sopa rasa de farinha de aveia
  • 2 colheres de sopa rasa de Nibs de cacau ou chocolate amargo em gotas
  • 3 colheres de sopa de açúcar mascavo (opcional)

 

MODO DE PREPARO:

Bata o óleo de coco e o ovo com o auxílio de um fouet. Em seguida, acrescente a pasta de amêndoas, a aveia em flocos, a farinha de aveia e o Whey de baunilha. Misture bem. Por fim, acrescente chocolate amargo até que se incorpore à massa. Leve ao forno em fogo baixo preaquecido por aproximadamente 10 minutos. Esta receita fit rende dez unidades. No lugar do chocolate você também pode usar frutas secas.

 

COMBINAÇÃO PERFEITA

Os cookies proteicos são ideais para refeições intermediárias, como aqueles lanchinhos da manhã ou da tarde. Do mesmo modo, são também superpráticos para se levar para a aula ou para o trabalho, como dieta pré-treino. Assim, a dica é combinar esta receita fit com suas atividades favoritas na i9 Academia, que oferece um catálogo repleto de liberdade para você curtir.

 

Foto: iStock/iuliia_n

 


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17 de julho, 2018

De um lado as dietas restritivas. De outro, pessoas que esperam atingir seus melhores resultados comendo de tudo um pouco. No entanto, independentemente dos objetivos, priorizar a saúde e o bem-estar é sempre o mais importante. Para isso a dica é combinar uma dieta equilibrada a uma rotina de exercícios físicos. Até aqui, nenhuma novidade, certo? Porém, especialmente na hora da alimentação, não é somente a variedade que importa. Para comer bem é preciso investir no comedimento, seja para emagrecer, para ganhar massa muscular ou manter seu peso ideal. Mesmo parecendo simples, a recomendação pode apresentar algumas ciladas. Isso porque moderação não é algo mensurável. Ou seja, ela pode significar uma proporção diferente de pessoa para pessoa. Ainda mais quando se trata de algum alimento favorito. Afinal, é muito fácil agir com generosidade em frente à comida predileta.

 

PESQUISADORES TESTARAM O CONCEITO DE MODERAÇÃO

Para demonstrar a falta de consenso sobre moderação, pesquisadores da Universidade da Georgia recrutaram 90 mulheres para um experimento. Em frente a uma pilha de 24 bolachas, elas foram questionadas sobre a quantidade ideal que uma pessoa poderia comer. A resposta média foi de duas bolachas. Já quando os pesquisadores mencionaram a expressão “comer com moderação”, a quantidade aumentava para uma média de três bolachas.

O teste foi repetido com quase 300 pessoas, desta vez utilizando fotos de balas de goma. Além da quantidade aceitável para se consumir de uma só vez, os participantes foram questionados de forma ainda mais particular. Numa escala de 1 a 5 eles responderam o quanto gostavam de bala de goma. A frequência com que costumavam comer o doce também foi levada em conta. Como resultado, os maiores fãs de bala de goma classificaram como “moderadas” quantidades bem superiores do que os outros participantes.

Para concluir sua investigação, os pesquisadores apresentaram ao grupo uma extensa lista de alimentos e bebidas. A partir dela, os voluntários do experimento refletiram sobre toda a sua dieta. Novamente, quanto mais presente era determinado item na alimentação do participante, maior a quantidade que ele relacionava à moderação. Assim além do comedimento, é importante ter foco e atenção aos hábitos no momento de comer. A subjetividade do conceito de moderação não pode ser usada como justificativa, mas, sim, como meio para estimular mudanças. Comer com moderação é uma arte que exige planejamento e objetividade.

COMO COMER COM COMEDIMENTO

Alguns truques podem ajudar na hora de fazer refeições mais saudáveis e nutritivas, sem abusar das quantidades. Confira quatro dicas a seguir:

 

1- Use pratos menores

Se você costuma preencher todo o prato com comida, experimente comer usando um prato menor. Essa é uma boa estratégia para começar a reduzir quantidades sem que se tenha a sensação de estar comendo menos.

2- Não coma com pressa

Como se sabe, a partir da primeira garfada o cérebro leva em torno de 20 minutos para registrar que o estômago está cheio. Então, comer com calma é um exercício bacana para ser testado.

3- Pare de comer antes de sentir-se cheio

Essa é uma das regras de ouro para a longevidade. Na hora das refeições, preste atenção no que estiver comendo e encerre quando sentir que está 80% satisfeito. Afinal, quantas vezes você termina de comer e, passados alguns minutos, percebe que poderia ter parado antes?

4- Treine também seu paladar

O paladar é um sentido que pode ser desenvolvido e aprimorado ao longo da vida. Apesar disso, muitas pessoas chegam à idade adulta e seguem apostando em seus gostos infantis. Em vez disso, que tal abrir-se ao novo? Uma das formas de treinar o paladar é reduzir o doce dos alimentos já inseridos em sua vida. Gradativamente os gostos e hábitos alimentares podem ser adaptados de forma mais saudável. Além de experimentar cardápios diferentes você também pode contar com o apoio profissional de nossa área de nutrição.

 

Foto: Toa Heftiba/Unsplash

 

Para saber mais, entre em contato com a i9!


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21 de junho, 2018

Com a mudança de estação e as variações de temperatura, o cenário fica ainda mais propício para a gripe e os resfriados. E para quem quer passar longe desses problemas, manter uma boa alimentação pode servir como um guarda-chuva para atacar este “mau tempo”. Isso porque, determinados alimentos possuem nutrientes capazes de aumentar a imunidade e estimular as defesas orgânicas do corpo. São exemplos: ostras, cereais integrais, castanha-do-pará, soja e semente de linhaça, além das carnes, em especial os peixes. Salmão, bacalhau, atum e sardinha, por exemplo, são ricos em ácidos graxos e ômega 3. Esses nutrientes, unidos aos minerais essenciais, promovem a produção de glóbulos brancos, que são determinantes para eliminar o vírus da gripe. Seu consumo também ajuda a diminuir processos inflamatórios das vias respiratórias, facilitando o controle da congestão e da dor.

A romã é outro item que ajuda a diminuir o risco da gripe e do resfriado. Famosa por seu alto teor de compostos antioxidantes, contém altas doses de vitamina C e ácido fólico. Esses nutrientes estimulam a produção de anticorpos responsáveis por frear a ação dos vírus. Assim como ela, outras frutas cítricas também auxiliam neste combate. Além da vitamina C, minerais como cálcio e potássio mantêm as defesas ativas. Por sua vez, as leguminosas protegem contra os vírus e ainda aumentam a resposta do organismo contra os agentes infecciosos. Dessa forma, feijão, lentilha, ervilha e grão-de-bico, por exemplo, também aceleram o processo de recuperação da gripe e do resfriado. Além destes, o alho é outro superalimento utilizado contra ataques virais da gripe em função de suas propriedades antibióticas e anti-inflamatórias. Complementam a alimentação preventiva o iogurte natural, rico em probióticos, e o espinafre, cujos nutrientes fortalecem o sistema imunológico.

ALIMENTOS TAMBÉM AJUDAM A CURAR A GRIPE

Por outro lado, se a gripe ou o resfriado já estiverem “instaurados”, determinados alimentos podem acelerar a recuperação do organismo. A tradicional canja de galinha realmente colabora para a recuperação. Além do calor do alimento, o aminoácido chamado cisteína, encontrado na carne de frango, ajuda a desobstruir os pulmões. Por sua vez, a mostarda e a pimenta também ajudam a descongestionar as vias aéreas e contribuem com o tratamento da asma. Enquanto isso, o mel ajuda a reduzir a tosse em função de “revestir” a garganta irritada.

Foto: RitaE/Pixabay

 

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25 de abril, 2018

Com as rotinas cada vez mais aceleradas, nem sempre é possível desfrutar de uma boa noite de descanso. E, mesmo exaustas, muitas pessoas não conseguem dormir bem. Assim, investir na qualidade do sono é um desejo quase que universal. Buscando transformar este sonho em realidade, um estudo publicado no The American Journal of Clinical Nutrition pode ter descoberto uma fórmula para dormir melhor.  De acordo com a pesquisa, a maior ingestão de proteínas na dieta pode favorecer o sono das pessoas. Especialmente no caso de adultos obesos e com sobrepeso. No entanto, o que se vê são pessoas consumindo muito carboidrato e pouca proteína. Para além dos efeitos no sono, ampliar a ingestão proteica também contribui para aumentar a velocidade da queima de energia. Assim, a “fórmula mágica” ajuda, ainda, no emagrecimento do corpo.

 

CONHEÇA A RECEITA PARA DORMIR MELHOR

Além da dieta, o sono é um elemento essencial para manter uma boa saúde. Não à toa, noites maldormidas combinadas com má alimentação podem acarretar distúrbios como obesidade, diabetes, doença cardiovascular, hipertensão, entre outros. Desse modo, os dois temas serviram de base para a pesquisa publicada no The American Journal of Clinical Nutrition.O estudo foi realizado com dois grupos aleatórios. Um deles consumiu uma dieta com restrição energética e déficit de 750kcal/dia. Durante três períodos consecutivos de quatro semanas o cardápio foi carne de boi e carne suína ou soja e leguminosas. Essas foram as principais fontes de proteína da alimentação do primeiro grupo. Assim, os pesquisadores perceberam que uma maior quantidade de proteína ajudou os integrantes da equipe a dormir melhor, independente de se tratar de fonte vegetal ou animal.

O segundo grupo de voluntários consumiu uma dieta normal de proteína ou de alta energia proteica, com igual restrição energética de 750kcal/dia, durante 16 dias. No começo, o padrão de sono não foi muito diferente entre os grupos não proteicos e os com aumento de proteína. Porém, ao longo do tempo, o sono melhorou para o grupo com alta proteína. Como resultado, o estudo concluiu que o consumo de uma maior proporção de energia da proteína durante a dieta pode melhorar o sono em adultos.

Para obter o efeito desejado, a pesquisa sugere que sejam feitas quatro refeições ao longo do dia. Cada uma contendo 30g de proteína. Mas é claro que nutrição não é uma regra igual para todos. É preciso que um profissional avalie individualmente a melhor forma de cada um se alimentar. Por isso, seja para dormir melhor ou para focar em outros objetivos, conte com o serviço de nutrição da i9 Academia.

 

Crédito da foto: AndreyPopov / iStock

 

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